Începutul noului deceniu pare un moment minunat pentru a-ți îmbunătăți viața. Scrie acel roman, învață chineza, aleargă 5k sau pur și simplu nu mai fuma! Prin urmare, am pregătit o serie de articole pentru tine. Fiecare lună este dedicată unei zone din viața ta, de la sănătate la muncă. În fiecare săptămână vom publica un articol axat pe o zonă aleasă.

Adoptă noi obiceiuri sănătoase

Probabil ai auzit acest citat al lui Will Durant, adesea atribuit greșit lui Aristotel „Suntem ceea ce facem în mod repetat. Prin urmare, excelența nu este un act, ci un obicei.” Dacă dorești o elaborare științifică în acest sens, citește The Power of Habit sau Atomic Habits de James Clear.

Obiceiurile salvează voința noastră

Te trezești dimineața în fața a aproximativ o sută de decizii: vreau un ceai, o cafea, banane sau o omleta? Ce fel de haine să port? Mă spăl pe dinți cu mișcare circulară sau verticală?

Majoritatea persoanelor încep diminețile pe pilot automat și cel mai probabil își revin când ajung la serviciu. De asemenea, când aceste persoane ajung acasă după o zi lungă de lucru și se trântesc în pat cu gândul să se culce, realizează că nu pot face asta până când nu se spală pe dinți. Aceasta este adevărata putere a obiceiurilor. Nu afectează cu nimic puterea voinței, ci dimpotriva. Ruperea lor necesita multă energie.

Acesta este tocmai motivul pentru care dorești să ai cât mai multe obiceiuri bune.

Cât durează pentru a adopta un nou obicei?

Există o dezbatere acerbă cu privire la cât timp durează ca un nou comportament să devină un obicei. Ar putea dura oricât, de la două săptămâni până la două luni. 

Componentele unui obicei

Formarea obiceiului constă în trei trepte, potrivit lui Duhigg: comportament, rutină, recompensă. Gândește-te la câinii celebri ai lui Pavlov. Clopoțel, salivare, mâncare. Clopotul spune creierului să intre pe pilotul automat. Rutina poate fi fizică, mentală sau emoțională. Recompensa poate ajuta la consolidarea buclei de obișnuință.

Există o a patra componentă a unui obicei, care nu este adesea menționată, dar totuși foarte puternică: dorință. Pe scurt, aceasta este adevăratul motiv din spatele obișnuinței tale. Dacă mergi în fiecare după-amiază să cumperi o cafea, este posibil să ai pofta de cofeină, de socializare, de distracție de la locul de muncă. Dacă dorești să îți schimbi obiceiul de cafea, trebuie să descoperi pofta reală și să îți schimbi obiceiul în consecință.

Dacă îți place ciocolata, te poți recompensa cu mai multe bucăți de ciocolată după un comportament pe care dorești să îl consolidezi. Dacă, de exemplu, dorești să începi  lucrul la cea mai importantă și cea mai dificilă sarcină încă de dimineața, poți recompensa acest obicei cu două cuburi de ciocolată.

• Comportament: deschiderea laptop-ului dimineața
• Rutină: lucrează o ora pentru task-urile formulate cu o zi înainte
• Recompensă: sentimentul lucrului bine făcut și doua cuburi de ciocolată

Cele mai bune practici în formarea obiceiurilor

Vrei să începi un obicei nou? Să vedem ce spune James Clear în Atomic Habits. Acesta recomandă să exprimi un nou obicei în această formulă simplă: înainte / după obiceiul actual, voi face un obicei nou. Ori de câte ori ești mulțumit de noua rutină, poți adăuga una nouă și așa mai departe, până ajungi la rutina dorită.

Regula de două minute prevede că noul tău obicei ar trebui să dureze mai puțin de două minute. Trucul este de a face noul obicei extrem de scurt și, prin urmare, mai puțin intimidant. Încearcă o singură flotare în locul rutinei de fitness de douăzeci de minute. Citește o pagină, îmbracă ținuta de fitness sau deschide documentul cu manuscrisul.

Atunci când începi să faci ceva, este mult mai ușor să continui sau chiar să îl termini. Clear numește acest lucru un “gateway habit”. “Ideea este să stăpânești obiceiul de a începe”, acesta subliniază că este modalitatea ideală de a stăpâni o sarcină dificilă. Începutul procesului se ritualizează în acest fel, ajungându-vă într-o stare de maximă performanță. Chiar și două minute de meditație îți consolidează identitatea de persoană spirituală, iar alergarea timp de cinci minute te face alergător.

Regula celor două minute este o metodă excelentă de anti-procrastinare pentru copii. Refuză să-și curețe camera? Promite-le că se pot opri după două minute. Setează cronometrul și observă că probabil nu se vor opri. Această metodă funcționează la fel de bine pentru adulți. Te poți păcăli și tu.

Regula Goldilocks te ajută să alegi sarcinile corecte, astfel încât motivația ta să fie la apogeu. Sarcina nu trebuie să fie nici prea ușoară, nici prea grea