Începutul noului deceniu pare un moment minunat pentru a-ti îmbunatati viata. Scrie acel roman, învata chineza, alearga 5k sau pur si simplu nu mai fuma! Prin urmare, am pregatit o serie de articole pentru tine. Fiecare luna este dedicata unei zone din viata ta, de la sanatate la munca. În fiecare saptamâna vom publica un articol axat pe o zona aleasa.
Adopta noi obiceiuri sanatoase
Probabil ai auzit acest citat al lui Will Durant, adesea atribuit gresit lui Aristotel „Suntem ceea ce facem în mod repetat. Prin urmare, excelenta nu este un act, ci un obicei.” Daca doresti o elaborare stiintifica în acest sens, citeste The Power of Habit sau Atomic Habits de James Clear.
Obiceiurile salveaza vointa noastra
Te trezesti dimineata în fata a aproximativ o suta de decizii: vreau un ceai, o cafea, banane sau o omleta? Ce fel de haine sa port? Ma spal pe dinti cu miscare circulara sau verticala?
Majoritatea persoanelor încep diminetile pe pilot automat si cel mai probabil îsi revin când ajung la serviciu. De asemenea, când aceste persoane ajung acasa dupa o zi lunga de lucru si se trântesc în pat cu gândul sa se culce, realizeaza ca nu pot face asta pâna când nu se spala pe dinti. Aceasta este adevarata putere a obiceiurilor. Nu afecteaza cu nimic puterea vointei, ci dimpotriva. Ruperea lor necesita multa energie.
Acesta este tocmai motivul pentru care doresti sa ai cât mai multe obiceiuri bune.
Cât dureaza pentru a adopta un nou obicei?
Exista o dezbatere acerba cu privire la cât timp dureaza ca un nou comportament sa devina un obicei. Ar putea dura oricât, de la doua saptamâni pâna la doua luni.
Componentele unui obicei
Formarea obiceiului consta în trei trepte, potrivit lui Duhigg: comportament, rutina, recompensa. Gândeste-te la câinii celebri ai lui Pavlov. Clopotel, salivare, mâncare. Clopotul spune creierului sa intre pe pilotul automat. Rutina poate fi fizica, mentala sau emotionala. Recompensa poate ajuta la consolidarea buclei de obisnuinta.
Exista o a patra componenta a unui obicei, care nu este adesea mentionata, dar totusi foarte puternica: dorinta. Pe scurt, aceasta este adevaratul motiv din spatele obisnuintei tale. Daca mergi în fiecare dupa-amiaza sa cumperi o cafea, este posibil sa ai pofta de cofeina, de socializare, de distractie de la locul de munca. Daca doresti sa îti schimbi obiceiul de cafea, trebuie sa descoperi pofta reala si sa îti schimbi obiceiul în consecinta.
Daca îti place ciocolata, te poti recompensa cu mai multe bucati de ciocolata dupa un comportament pe care doresti sa îl consolidezi. Daca, de exemplu, doresti sa începi lucrul la cea mai importanta si cea mai dificila sarcina înca de dimineata, poti recompensa acest obicei cu doua cuburi de ciocolata.
- Comportament: deschiderea laptop-ului dimineata
- Rutina: lucreaza o ora pentru task-urile formulate cu o zi înainte
- Recompensa: sentimentul lucrului bine facut si doua cuburi de ciocolata
Cele mai bune practici în formarea obiceiurilor
Vrei sa începi un obicei nou? Sa vedem ce spune James Clear în Atomic Habits. Acesta recomanda sa exprimi un nou obicei în aceasta formula simpla: înainte / dupa obiceiul actual, voi face un obicei nou. Ori de câte ori esti multumit de noua rutina, poti adauga una noua si asa mai departe, pâna ajungi la rutina dorita.
Regula de doua minute prevede ca noul tau obicei ar trebui sa dureze mai putin de doua minute. Trucul este de a face noul obicei extrem de scurt si, prin urmare, mai putin intimidant. Încearca o singura flotare în locul rutinei de fitness de douazeci de minute. Citeste o pagina, îmbraca tinuta de fitness sau deschide documentul cu manuscrisul.
Atunci când începi sa faci ceva, este mult mai usor sa continui sau chiar sa îl termini. Clear numeste acest lucru un “gateway habit”. “Ideea este sa stapânesti obiceiul de a începe”, acesta subliniaza ca este modalitatea ideala de a stapâni o sarcina dificila. Începutul procesului se ritualizeaza în acest fel, ajungându-va într-o stare de maxima performanta. Chiar si doua minute de meditatie îti consolideaza identitatea de persoana spirituala, iar alergarea timp de cinci minute te face alergator.
Regula celor doua minute este o metoda excelenta de anti-procrastinare pentru copii. Refuza sa-si curete camera? Promite-le ca se pot opri dupa doua minute. Seteaza cronometrul si observa ca probabil nu se vor opri. Aceasta metoda functioneaza la fel de bine pentru adulti. Te poti pacali si tu.
Regula Goldilocks te ajuta sa alegi sarcinile corecte, astfel încât motivatia ta sa fie la apogeu. Sarcina nu trebuie sa fie nici prea usoara, nici prea grea
